El entrenamiento de la pared abdominal se ha utilizado para mejorar la salud, el rendimiento deportivo y la imagen corporal. Por tanto, entender cómo los diferentes ejercicios abdominales provocan la activación muscular es útil para desarrollar programas de ejercicio específicos y efectivos para alcanzar los objetivos deseados.
Abdominales superiores e inferiores
Una gran variedad de ejercicios se han utilizado para fortalecer la pared abdominal y no resulta raro oír hablar de ejercicios dirigidos a los abdominales superiores o inferiores. De forma corriente suelen considerarse ejercicios abdominales superiores aquellos basados en la flexión activa del tronco como el crunch abdominal. Mientras que los abdominales inferiores han sido aquellos en los que el tronco permanecía estático y se realizaban movimientos con las extremidades inferiores.
Superiores
Inferiores
De hecho, multitud de estudios se han centrado en qué tipo de ejercicio es más útil para fortalecer el recto abdominal y en comparar la activación muscular de sus diferentes porciones (superiores e inferiores). Los resultados han mostrado como algunos de ellos sí han encontrado una activación diferenciada de las porciones superior e inferior del recto abdominal en función del ejercicio realizado. Sin embargo, muchos otros estudios no han encontrado estas diferencias.
¿Es posible entrenar estas dos zonas de forma separada?
Anatómicamente hablando, el recto abdominal es un músculo con varias porciones o vientres, separados de forma individual por tejido conectivo. Debido a esto (de forma teórica) cada una podría actuar de forma aislada. De hecho, a nivel nervioso, cada porción muscular del recto abdominal recibe un nervio diferente, pero a su vez también una rama nerviosa común a todas ellas. Por tanto, nos encontramos con un sistema de control dual que puede activar las porciones de forma individual, así como de forma común. Mientras que la rama nerviosa común activa simultáneamente todas las porciones, los nervios individuales que controlan cada parte del músculo son capaces de activarse en mayor medida para ajustarse a las demandas de movimiento, actuando como una unidad funcional.
Debido a esto, como han demostrado varios estudios, dependiendo del tipo de ejercicio que realicemos, podemos incidir algo más sobre la porción superior o inferior. Sin embargo, parece ser que esta activación selectiva sólo se vuelve algo más relevante durante ejercicios de poca intensidad. A medida que el ejercicio se hace más exigente el esfuerzo se reparte por igual entre todas las porciones.
Conclusiones
La realización de ejercicios concretos con el objetivo de aislar el trabajo en ciertas porciones del músculo recto del abdomen no es eficaz ni práctico. Dicha activación se producirá en todas las fibras del recto del abdomen. Sin embargo, ciertas porciones podrán activarse ligeramente más que otras en función, no sólo del tipo de ejercicio (ángulos, movimiento, etc.) sino de la intensidad del mismo, los patrones de coordinación intramuscular o las diferencias genéticas en cuanto a inervación.
Ya sea por salud, rendimiento o estética, más allá de la preocupación por dividir el entrenamiento abdominal en superior o inferior deberíamos centrarnos en un enfoque más funcional dónde prime que el músculo reciba la mayor variedad de estímulos posibles pero de forma segura.
