Ya hablamos en entradas anteriores sobre el dolor en el trapecio y de las opciones de tratamiento. El trapecio es un músculo que conecta la columna cervical, la columna torácica, el hombro y la escápula por lo que puede verse afectado por cualquier alteración en estas áreas. Hoy queremos centrarnos sobre el trabajo de la musculatura escapular y cómo puede ayudarnos a eliminar esas contracturas y molestias en los trapecios.
La escápula es un hueso plano y triangular que se encuentra en la parte posterior del tórax y que es clave para los movimientos del hombro entre muchas otras funciones.
Podemos imaginarnos la escápula como un volante movido por hasta 18 músculos diferentes. Por lo tanto se requiere la acción adecuada y coordinada de todos ellos para su correcto movimiento. Si alguno de esos músculos que mueven el volante no hace correctamente su trabajo, el resto deberán asumir una mayor carga lo que puede acabar produciendo problemas.
Simplificando mucho la biomecánica, podemos decir que hay dos principales músculos encargados de actuar sinérgicamente para producir muchas acciones de la escápula: el serrato anterior y el trapecio. La debilidad o la activación inadecuada de alguno de ellos puede alterar la posición y la mecánica escapular aumentando el riesgo de problemas de hombro y cuello.
Mejorar el dolor en el trapecio
Los estudios han identificado que las personas con dolor en trapecios, dolor cervical y de hombro tienden a desarrollar una activación excesiva del trapecio superior y una activación reducida y descoordinada del serrato anterior. Por ello la recuperación deberá ir encaminada a:
- Aumentar la fuerza y resistencia de la musculatura escapular específica. Como hemos dicho, algunas personas con dolor en el trapecio pueden presentar falta de fuerza y resistencia del serrato anterior.
- Además de la falta de fuerza y resistencia, también se puede encontrar una falta de control y sincronización de la activación muscular. Es decir, el trapecio y el serrato no actuarán de forma coordinada. Por tanto es importante incluir ejercicios enfocados a conseguir una activación sustancial del serrato anterior mientras que se minimiza la activación del trapecio superior con el objetivo de ir recuperando ese control.
Ejercicios
Los ejercicios que os mostramos a continuación son ejemplos sencillos de cómo se pueden comenzar este tipo de trabajos. No obstante estos ejercicios no son para todo el mundo, es necesario individualizar la recuperación a las características y patologías de cada persona.
Dynamic hug: estira la goma que quedará rodeando tu espalda y lleva los brazos hacia delante y hacia dentro hasta que las manos se toquen (como si se tratara de un abrazo). Es necesario controlar que los hombros no se eleven en exceso.
Towel-wall slide: Sosten una toalla contra la pared presionándola ligeramente y deslízala hacia arriba hasta que el brazo quede totalmente extendido. Nuevamente es necesario controlar que el hombro no se eleven en exceso.
Push-up plus: en este ejercicio los codos se mantendrán extendidos en todo momento. Trata de empujar el suelo con las manos con la intención de separarte del mismo lo máximo posible. Es un movimiento muy leve.
