Hoy hablaremos de prevención del dolor de espalda en el trabajo. Ya hemos analizado el mecanismo por el cual la sedestación prolongada causa alteraciones musculares que derivan en contracturas, rigidez, debilidad muscular, pérdida de control motor, aparición de puntos gatillo y dolor de espalda entre otras consecuencias.
¿Qué podemos hacer en cuanto a la prevención de los problemas derivados de trabajar sentados?
1. Reducir la exposición a la carga. Este es uno de los principios más importantes para la prevención del dolor lumbar. Podemos adoptar diferentes estrategias:
- Los descansos activos frecuentes (cada 20-30 minutos) ayudan a reducir la posibilidad de lesión. Previenen la deformación de los tejidos provocada por cargas tensionales mantenidas como las que se producen al estar sentado mucho tiempo. Una estrategia adecuada es levantarse cada cierto tiempo y realizar ejercicios que involucren a la musculatura extensora de la espalda. Aprovechar cualquier excusa para levantarse y moverse. Así mismo, el correcto descanso entre jornadas laborales permitirá a los tejidos de nuestra espalda recuperarse.
- La ergonomía también ayudará en la prevención del dolor de espalda. Es necesario adaptar el diseño del lugar de trabajo a nuestras características físicas (anatómicas, fisiológicas, antropométricas, biomecánicas, etc.). El ajuste de nuestros elementos de trabajo (escritorio, silla, ordenador, luz, etc.) puede ayudar a reducir el estrés sobre nuestros tejidos. Sin embargo, lo ideal es no mantener una misma posición de forma prolongada sino cambiar de postura cada cierto tiempo. Ya se están utilizando los conocidos como standing desks. Escritorios que permiten trabajar tanto sentado como de pie. Sin embargo, nuestro cuerpo no está diseñado para estar parado sino para el movimiento en bipedestación. Bajo esta perspectiva, y llevando un paso más allá los standing desks, se han desarrollado los llamados treadmill desks: escritorios adaptados para que el usuario camine sobre una cinta a bajas velocidades mientras desempeña sus tareas de oficina. La evidencia científica en torno a estos dispositivos aún es pobre pero resulta una interesante línea de prevención.
Fuente: http://thehumansolutionblog.com/2014/12/how-to-configure-a-treadmill-desk-w-limited-space/
2. Mantenerse activo. Tanto física como mentalmente. Ya pasamos suficientes horas sentados en el trabajo, el coche, comiendo, viendo la tele, etc. Evitar el sedentarismo es una buena práctica.
3. Optimizar nuestro sistema natural de absorción de carga. Aquí es donde reside la verdadera solución al problema. Un programa de ejercicio enfocado al trabajo de fortalecimiento, estabilidad y control motor lumbo-pélvico permite restablecer la fuerza y el correcto patrón de activación muscular optimizando la acción muscular. Esto asegurará la estabilidad vertebral en las diversas posturas y movimientos corporales de nuestra jornada laboral. En definitiva, nuestro organismo podrá soportar eficazmente las cargas que recibe cuando estamos trabajando.
4. Educación y concienciación. La correcta utilización de los elementos de trabajo para minimizar la carga sobre el organismo resulta un punto clave. En numerosas ocasiones el trabajador cuenta con elementos ergonómicos pero no con el conocimiento de su correcto uso. Por otro lado, quien ha sufrido dolor de espalda conoce lo limitante que puede llegar a ser. Sin embargo, el miedo a la aparición del mismo, las conductas catastrofistas y las actitudes negativas no van a ayudar a que no aparezca, al contrario. En este sentido un buen ambiente de trabajo también ayuda.
En definitiva, contamos con numerosas estrategias a llevar a cabo en cuestión de prevención para evitar el dolor de espalda en el trabajo. Todas ellas están al alcance del trabajador medio y no requieren de un sacrificio excesivo. Así que recuerda: ¡tu puedes ser el responsable final de la buena salud de tu espalda!
