El mantenimiento en un estado óptimo de la musculatura abdominal constituye uno de los objetivos a conseguir en un adecuado programa de entrenamiento enfocado a la prevención y/o tratamiento del dolor de espalda. Sin embargo, una correcta selección de ejercicios resulta importante a la hora de llevar a cabo el programa. Hoy queremos centrarnos en los abdominales «tradicionales» o sit-ups.
¿Debo incluir los abdominales tradicionales en mi programa de entrenamiento?
Para dar respuesta a esta pregunta primero debemos saber que los tejidos de la columna, cuando se ven sometidos a pequeñas cargas repetidas en el tiempo, pueden deformarse y lesionarse cambiando incluso sus propiedades visco-elásticas. Una vez que una estructura se ha mantenido bajo tensión de forma prolongada, tiende a mantener su nueva forma presentando dificultades para volver a su estado inicial.
Esto ocurre, por ejemplo, al estar sentados durante largos periodos de tiempo en una postura como la de la imagen. Nuestra columna lumbar se encuentra en una posición de flexión que provocará mayor carga y tensión sobre las estructuras posteriores de la columna como discos, ligamentos, etc. Estas tendrán grandes posibilidades de lesionarse si esta postura se prolonga ya que los tejidos se deformarán ante esta nueva situación (elongándose, debilitándose, etc.) provocando la aparición de hernias, protrusiones y laxitud entre otras alteraciones.
¿Qué tiene que ver todo esto con los abdominales tradicionales?
Los ejercicios tradicionales para la musculatura abdominal también se basan en la realización de flexiones de tronco repetidas. Por lo tanto, es posible que la utilización excesiva y la realización repetitiva de estos ejercicios suponga un riesgo añadido para los tejidos posteriores de la columna.
Además, resulta común encontrar personas con un sobre-uso de esa flexión lumbar en su vida cotidiana (largas jornadas laborales sentado incorrectamente, continuos movimientos de flexión con o sin carga, falta de actividad física adecuada, etc.). En estos casos la columna lumbar presenta un estímulo excesivo de flexión a lo largo del día. En estos individuos, así como en aquellos que ya presenten lesiones en los tejidos posteriores, la inclusión de ejercicios abdominales tradicionales en su programa de entrenamiento no será lo más recomendable. Una estrategia más adecuada en estos casos será la utilización de ejercicios abdominales que no involucren la flexión lumbar, por ejemplo, la plancha frontal.
Sin embargo, la inclusión de los abdominales tradicionales de manera moderada en personas sin alteraciones ni estilos de vida que predispongan a sobrecargar estos tejidos no representa un riesgo preocupante. Se ha observado que la inclusión de periodos de recuperación adecuada reducen las posibilidades de lesión tras sobrecargas repetidas y/o posiciones estáticas prolongadas. Por ejemplo, cuando tengamos que estar sentados mucho tiempo, los descansos deberán ser frecuentes (incluso cada 20 minutos si es posible). Si además de los descansos realizamos ejercicios de activación la musculatura de forma contraria (extensión) estaremos llevando a cabo una correcta estrategia de prevención. Por tanto, en el trabajo con ejercicios abdominales que involucren la flexión de tronco, siempre que aseguremos un estímulo y descanso adecuados los tejidos podrán recuperarse correctamente.
En definitiva, se hace necesario realizar una valoración postural, de los patrones de movimiento y de las actividades diarias/laborales de cada individuo para la correcta e individualizada prescripción de ejercicios.
He leído sobre como ejercicos inadecuadamente realizados llevan no a la salud sino a la enfermedad,
Una vez más encuentro en este blog el planteamiento de esa idea
Pienso que en ocasiones lo mejor es buscar asesoría, un entrenador en el caso del ejercicio, para evitar hacerse daño